Вы устали, лежите в темноте, а мысли не останавливаются: что было сегодня, что будет завтра, что вы забыли сделать. Чем сильнее хочется уснуть, тем дальше сон. Это знакомо многим, и это не ваша вина: пока тело в напряжении, ему трудно «выключиться». Вот что может помочь.
Почему тревожные мысли приходят именно ночью
Днём нас отвлекают дела и люди. Вечером становится тихо, и всё, что мы отложили, догоняет нас. Тело при этом реагирует на тревожные мысли как на реальную угрозу: сердце бьётся чаще, мышцы напрягаются, сон отступает.
Что сделать днём и вечером
- Ложитесь и вставайте примерно в одно время, в том числе в выходные. Организму нужен ритм.
- Уберите телефон за час до сна. Новости и ленты подкармливают тревогу.
- Не пейте кофе и крепкий чай во второй половине дня.
- Сделайте вечерний ритуал: тёплый душ, негромкая музыка, книга. Он сообщает телу, что день закончился.
Выгрузите мысли на бумагу
За полчаса до сна возьмите лист и запишите всё, что тревожит и что нужно не забыть на завтра. Рядом с каждым пунктом напишите один маленький шаг, если он есть. Мозгу проще отпустить мысль, когда он знает, что она не потеряется.
Что делать, когда уже лежите и не спится
- Физиологический вздох. Вдох носом, ещё один короткий вдох и длинный мягкий выдох ртом. Повторите 3–5 раз. Подробнее в статье «Как успокоиться при стрессе за минуту».
- «Напрячь и отпустить». Напрягите мышцы стоп, затем голеней, бёдер, живота, рук, плеч, лица, по очереди, на несколько секунд, и отпустите. Так телу проще расслабиться.
- Назовите мысль тревогой. Скажите про себя: «Это тревога говорит, а не факты». Так мысли теряют часть власти. Об отличии стресса и тревоги читайте в статье «Стресс и тревога: в чём разница».
- Не лежите в тревоге часами. Если не уснули около 20 минут, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Чего лучше не делать
- не смотреть на часы и не считать, сколько осталось до подъёма;
- не ругать себя за бессонницу: это добавляет напряжения;
- не пытаться «заставить» себя уснуть.
Когда стоит обратиться к специалисту
- проблемы со сном держатся три недели и дольше;
- вы днём разбиты, раздражительны, не можете сосредоточиться;
- тревога по ночам усиливается или появляются панические приступы;
- появляется ощущение безнадёжности или мысли о том, что жить не хочется.
Это не значит, что с вами что-то «не так». Это значит, что вам нужна поддержка, а она есть. Если вы думаете о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь одни: обратитесь к врачу, в кризисную службу или к близкому человеку прямо сейчас.
Вам не нужно справляться одному
«Жива Душа» ведёт бесплатную группу поддержки для тех, кому страшно или тяжело. Чтобы вступить, нажмите кнопку: бот подключит вас к группе.
Если помощь нужна уже сейчас, вы можете бесплатно обратиться к нашим психологам.